syafira harumi putri

Pada saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa. Glukosa atau gula darah yaitu sumber energi utama untuk sel, jaringan, dan organ tubuh. Zat ini dapat segera digunakan atau disimpan di hati dan otot.

Sebagian besar karbohidrat dapat dijumpai dalam biji-bijian. Namun, tidak sedikit pula produsen makanan yang menambahkan zat gizi ini ke dalam makanan olahan lainnya, berupa pati atau tambahan gula.

Kebutuhan karbohidrat setiap orang umumnya berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi medis yang diderita. Oleh karena itu, keseimbangan jumlah asupannya perlu selalu dijaga. Jangan sampai kelebihan atau kekurangan. Selain itu, diet ekstrim dengan membatasi karbohidrat dan asupan nutrisi lain sebaiknya dihindari.

Orang dewasa sehat, umumnya membutuhkan asupan karbohidrat sebanyak 220 sampai 300 gram setiap harinya. Jadi, jangan sampai kekurangan asupan karbohidrat, agar badan kamu tetap memiliki energi yang pas, sehingga bisa memulai aktivitas dengan maksimal. Karbohidrat sendiri dibagi menjadi Karbohidrat Sederhana dan Karbohidrat Kompleks

- Karbohidrat Sederhana 

Karbohidrat sederhana memiliki rantai molekul gula yang pendek sehingga mudah dan cepat dicerna oleh tubuh, sedangkan karbohidrat kompleks memiliki rantai molekul gula yang panjang dan memerlukan waktu lama untuk mencernanya

- Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat komplek merupakan jenis karbohidrat yang diketahui lebih sehat dan bergizi, sehingga memiliki banyak manfaat yang baik bagi tubuh. Karbohidrat komplek mengandung tinggi serat, mineral, dan vitamin yang sangat penting bagi tubuh. Kandungan nutrisi di dalamnya, memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Contoh Karbohidrat Kompleks adalah : nasi, kentang, ubi, roti, dan jagung.

2. Protein 

Protein adalah molekul yang dapat ditemukan di setiap sel-sel tubuh yang berfungsi untuk menjaga fungsi, bentuk, serta cara kerja jaringan tubuh. Protein terbuat dari ratusan hingga ribuan senyawa kecil yang disebut asam amino

3. Lemak

Lipid adalah salah satu jenis nutrisi makro yang penting untuk tubuh manusia. Secara kimia, lipid terdiri dari molekul-molekul yang disebut asam lemak. Kandungan ini dapat ditemukan dalam makanan hewani dan nabati, dan memiliki kepadatan energi yang tinggi.

Asam lemak, yang merupakan komponen utama lipid, memiliki struktur yang terdiri dari rantai karbon yang terikat dengan atom hidrogen. Panjang rantai karbon dan derajat kejenuhannya membedakan jenis lipid satu dengan yang lainnya.

Lemak hewani, seperti yang ditemukan dalam daging, susu, dan produk-produk olahan susu, biasanya mengandung asam lemak jenuh. Sedangkan lemak nabati, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, cenderung mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh.

Lipid memiliki lebih dari dua kali jumlah energi per gram dibandingkan dengan karbohidrat dan protein. Meskipun penting sebagai sumber energi, konsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan penimbunan lipid dalam tubuh dan meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan gangguan metabolik lainnya.

Namun, penting untuk dicatat bahwa tidak semua lipid memiliki fungsi yang sama. Dalam jumlah yang tepat dan dipilih dengan bijaksana, kandungan ini dapat menjadi bagian yang penting dari pola makan yang sehat, dan berkontribusi pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.

- Macam - Macam Lemak :

Berikut adalah beberapa jenis lemak yang umum ditemukan beserta penjelasan lengkapnya:

1. Lemak jenuh

Lemak jenuh biasanya berasal dari sumber-sumber hewani seperti daging merah, produk susu tinggi lemak, mentega, dan lemak pada kulit unggas. 

Lemak jenuh umumnya berbentuk padat pada suhu ruangan. Mengonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

2. Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal banyak ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan seperti almond dan kenari. 

Nutrisi ini memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

3. Lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda terdiri dari dua kelompok utama, yaitu asam lemak omega-3 dan omega-6. Asam lemak omega-3 banyak terdapat dalam ikan berlemak (seperti salmon, sarden, dan tuna), biji rami, dan biji chia. 

Sementara itu, asam lemak omega-6 ditemukan dalam minyak biji bunga matahari, minyak jagung, dan minyak kedelai. Kedua kandungan itu penting untuk kesehatan tubuh, tetapi perlu diperhatikan proporsi dan keseimbangan konsumsinya.

4. Lemak trans

Lemak trans terbentuk melalui proses hidrogenasi minyak nabati dan ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, margarin, dan produk yang menggunakan lemak hidrogenasi. 

Jenis lipit ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Oleh karena itu, sebaiknya menghindari konsumsinya sebisa mungkin.

5. Lemak terhidrogenasi

Lemak terhidrogenasi adalah lemak yang mengalami proses hidrogenasi penuh dan digunakan dalam produk seperti margarin keras dan lemak sayuran padat. 

Konsumsi lemak terhidrogenasi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Oleh karena itu, sebaiknya membatasi konsumsi lemak terhidrogenasi.

4. Vitamin 

Vitamin adalah nutrisi tambahan yang diperlukan bagi tubuh untuk bisa menunjang kinerja tubuh. Umumnya, vitamin berasal dari makanan dan buah-buahan yang bersifat organik. Aktivitas berjemur di sinar matahari pagi hari, juga dapat membantu produksi vitamin D pada tubuh.

Tidak semua vitamin dapat diproduksi oleh tubuh, maka manusia tetap membutuhkan vitamin sebagai nutrisi tambahan. Jika tidak mendapatkan kadar vitamin yang cukup, kondisi tersebut bisa menimbulkan beberapa gejala penyakit. Misalnya, saat seseorang kekurangan asupan vitamin C, maka ia bisa mengalami beberapa gejala, salah satunya mengalami gusi berdarah atau sariawan. 

- Jenis - jenis Vitamin

Secara umum vitamin dibagi menjadi 2 tipe, yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air merupakan vitamin yang tidak dapat disimpan dalam jumlah banyak dalam tubuh dan akan diekskresikan atau akan dibuang melalui urine. Vitamin larut air, contohnya vitamin B dan C. 

Vitamin larut lemak adalah vitamin yang larut dalam lemak dan kemudian diserap bersamaan dengan lemak dalam makanan dan disimpan dalam jaringan lemak tubuh dan di hati. Vitamin jenis ini ditemukan di banyak makanan nabati dan hewani dan dalam suplemen. Jenis vitamin ini adalah vitamin A, D, E, dan K.

- Manfaat Vitamin

Manfaat vitamin berdasarkan jenisnya:

• Vitamin B1

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan penyakit beri-beri. Sumber utama vitamin B berasal dari ragi, kuaci, beras cokelat, gandum, asparagus, kubis, jeruk, kentang, dan telur.

• Vitamin B2

Kekurangan vitamin B2 bisa menyebabkan ariboflavinosis. Vitamin B2 umumnya bersumber dari asparagus, pisang, keju, susu, yogurt, telur, ikan dan kacang hijau.

• Vitamin B3

Kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan pellagra, dengan gejala seperti diare, dermatitis, dan gangguan mental. Sumber utama vitamin B3 berasal dari daging ayam, daging sapi, ikan (tuna dan salmon), susu, telur, alpukat, kurma, tomat, brokoli, dan ubi.

• Vitamin B5

Bersumber dari daging-dagingan, gandum utuh, brokoli, alpukat, royal jelly, dan juga telur ikan.

• Vitamin B6

Jika tubuh manusia kekurangan vitamin B6 maka akan menyebabkan anemia, atau kerusakan pada beberapa sistem saraf. Vitamin B6 sendiri bersumber dari bahan makanan seperti daging, pisang, gandum, sayuran, dan juga kacang.

• Vitamin B7

Kekurangan vitamin B7 bisa menimbulkan dermatitis pada tubuh. Vitamin B7 berasal dari kuning telur, hati, dan beberapa jenis sayuran.

• Vitamin B9

Vitamin ini disebut juga dengan asam folat dan akan sangat berguna untuk wanita hamil di awal masa kehamilannya. Jika tubuh wanita hamil kekurangan vitamin B9, maka ini akan meningkatkan risiko kandungan untuk mengalami cacat pada kelahiran. Sumber utama dari vitamin B9 berasal dari sayuran hijau, kuaci, dan juga ragi.

• Vitamin B12

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia. Sumber utamanya sendiri berasal dari ikan, kerang, daging sapi, daging unggas, telur, susu dan produk olahannya.

• Vitamin C

Jika tubuh kurang asupan vitamin C, maka akan menimbulkan penurunan daya tahan tubuh. Vitamin C umumnya bersumber dari buah-buahan seperti jeruk dan kiwi. Selain buah, vitamin C juga bisa ditemukan dari beberapa jenis sayuran.

• Vitamin A

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun ayam atau rabun senja dan keratomalasia. Selain itu kekurangan vitamin A bisa menimbulkan kelainan pada kornea mata yang menyebabkan kornea mata menjadi kering. Vitamin A bersumber dari minyak ikan kod, wortel, brokoli, ubi, mentega, kubis, bayam, labu, beberapa jenis keju, telur, melon dan susu.

• Vitamin D

Kekurangan vitamin D akan menyebabkan pelunakan pada tulang dan juga osteomalacia. Vitamin D bersumber dari sinar matahari pagi dan juga ikan, telur, hati sapi, dan juga jamur.

• Vitamin E

Berasal dari buah kiwi, kacang almond, alpukat, telur, susu, kacang, dan juga minyak sayur.

• Vitamin K

Vitamin K umumnya berasal dari sayuran hijau seperti seledri, alpukat, dan buah kiwi.